本当はこちらが先行組、ローソンでは「１日分の飲むヨーグルト」（雪印メグミルク）を購入

鉄分補給に目覚めた私は、「何か他の鉄分ないかなぁ…」ということで、ローソンまでテクテク歩いて、プルーンFe1日分の鉄分ヨーグルトをゲットしました。こちらは、ずいぶん前からコンビニの店頭で見かけていた気がします。

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毎日どれだけ、鉄分、葉酸、ビタミンB１２をとればいいの？

鉄分が体内に吸収されるためには、鉄分だけをとればよいのではなく、葉酸、ビタミンB１２も同時に取ることが必要です。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2015）によれば、1日に摂取しなければならない鉄分は成人男性が10ｍｇ、成人女子が12ｍｇ、思春期の女子が10-12ｍｇ、妊娠前期が15ｍｇ、妊娠後期が20ｍｇだそうです。

汗や尿として１日に対外に排出される鉄分は1ｍｇで、本来であれば１日あたり1ｍｇを体内に取り込めばいいのですが、実際に摂取した鉄分の１０％しか体内に吸収されないため、１日あたり10ｍｇから12ｍｇの鉄分を摂取する必要があるのだとか。

また、葉酸の１日当たりの摂取量は、成人男性は200ug、成人女性は240ugで、ビタミンB１２の１日当たりの摂取量は、成人男性、成人女性とも2.4ugとなります。

１日分の飲むヨーグルトは、１本で鉄6.8mg、葉酸120ug、ビタミンB12が1.2ugですから、１日の摂取量の半分から２/３という感じでしょうか？もちろん、１日の中では、他の食べ物を食べるわけですから、１日分の飲むヨーグルトをプラスすれば、鉄分、葉酸、B１２の摂取量はクリアして、貧血対策は万全かもしれませんね。

＊1μg（マイクログラム）とは、百万分の1グラムのことで、1g＝1000mg、1mg＝1000μgとなります。

鉄、葉酸、B１２を多く含んだ食べ物とは？

鉄分を多く含む食べ物としては、豚や鳥のレバー、卵黄、みそ、海藻類などがあげられます。また、野菜でダントツに多いのがパセリです。貧血にはレバーと言われているのは、やはり本当のようですね。

また、植物性の食べ物は、動物性の食べ物に比較して鉄分の吸収率が下がるので、みそ汁に海藻を入れるなど食べ方の工夫でグッと吸収効果を上げることができるようです。

ただし、鉄分については摂取量が多すぎると逆効果となりますので、成人男性は50-55mg、女性については40mgを摂取量の上限とするようにしましょう。

葉酸はビタミンB9とも呼ばれビタミンB群に含まれます。葉酸を多く含む食べ物としては、豚、鳥、牛のレバーや海藻類などがあげられます。鉄分が多い食べ物と葉酸が多い食べ物には共通したものが多いですね。

ビタミンB12は、牛や鳥のレバー、貝類、青み魚などに多く含まれ、植物にはほとんど含まれないと言われています。ただし、醤油、味噌、納豆などには、微生物によってつくられるB12が含まれてるようです。

まとめ

鉄分、葉酸、ビタミンB12などいっしょに仕事をする栄養素が、例えばレバーなど、同じ食べ物に同時に含まれているなんて、自然はすごいと思わずにはいられませんね。レバーが苦手な人には少し選択肢が狭くなるかもしれませんが、レバーが食べられなくても鉄分、葉酸、ビタミンB12の３つの栄養素を上手にとることは、さほど難しいことではないようですね。時には、１日分の飲むヨーグルトなども利用して元気に過ごしたいです。